ความรู้เรื่อง แคลเซียม กับ โรคกระดูกพรุน ในผู้สูงอายุ

แคลเซียม จัดเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในอันดับต้นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก

แคลเซียมนี้ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟันซึ่งเป็นโครงสร้างหลักของสัตว์มีกระดูกสันหลังทุกชนิด รวมทั้งสัตว์ที่ไม่มีกระดูกสันหลังแต่ต้องพึ่งพาแคลเซียมอยู่เหมือนกัน แคลเซียมทำให้กระดูกมีความแข็งแกร่ง นอกจากนี้แล้วแคลเซียมยังควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด เมื่อมีบาดแผล การทำงานของระบบประสาท

โรคกระดูกพรุน ในคนเรานั้นจะมีสาเหตุมาจากการขาดแคลเซียม หากว่าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ เมื่อเกิดขึ้นเป็นประจำ แคลเซียมในกระดูกจะถูกดึงออกมามากจนกระทั่งกระดูกพรุน เปราะบาง ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง จึงแตกหักได้ง่าย แม้ว่าจะได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อยก็ตาม

อาการเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า โรคกระดูกพรุน เป็นอันตรายต่อชีวิตเป็นอย่างยิ่ง และถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอตั้งแต่เด็ก โอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนก็มีเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน โดยในระยะเริ่มแรกนั้น โรคนี้จะไม่แสดงอาการเสียทีเดียว จนกระทั่งมีความรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ จึงแสดงอาการออกมา เช่น มีอาการปวดหลังเรื้อรัง หลังค่อมจากการยุบตัวลงของกระดูกสันหลัง หรือกระดูกสะโพกหัก ทำให้เดินไม่ได้เหมือนเดิม และถ้าเกิดภาวะแทรกซ้อน อาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

ความต้องการ แคลเซียม ของคนเรา
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ จะเปลี่ยนแปลงและแปรผันไปตามวัย และสภาวะต่างๆ ของร่างกายโดยสามารถแยกย่อยได้ดังนี้

ทารก เด็ก และวัยรุ่น เป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกมากที่สุด ทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น จึงเป็นช่วงสำคัญ ในการสะสมมวลกระดูก สำหรับการเจริญเติบโต และเพิ่มมวลกระดูกให้มีปริมาณสูงสุด ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้คนไทยบริโภค โดยทารกที่มีอายุ 0-6 เดือน มีความต้องการแคลเซียมประมาณ 210 มิลลิกรัม ต่อวัน ส่วนทารกที่มีอายุ 7-12 เดือน มีความต้องการแคลเซียมในปริมาณ 270 มิลลิกรัมต่อวัน เด็ก ส่วนเด็กในอายุ 1-3 ปี มีความต้องการประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กในวัย 4-8 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับเด็กในวัย 9-18 ปี ต้องการมากถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อวันเลยทีเดียว

วัยหนุ่มสาว ในช่วงอายุ 19-30 ปี ยังมีการสะสมมวลกระดูกอีกเล็กน้อย จึงจะถึงปริมาณสูงสุด โดยเฉลี่ยแล้ว คนในวัยที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน

วัยผู้ใหญ่ และวัยสูงอายุ จะคล้ายๆ กับเด็กในวัย 9-18 ปี เพราะเป็นช่วงที่มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้มวลกระดูกลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือน ในช่วง 5 ปีแรก มวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็วโดยปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ วัยที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมลูก เนื่องจากในขณะตั้งครรภ์ หรือให้นมลูก ร่างกายมีการปรับตัวโดยการดูดซึมแคลเซียม ที่ลำไส้เล็กเพิ่มขึ้น และดึงแคลเซียมออกจากกระดูกน้อยลง ดังนั้น ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในกลุ่มนี้ จึงเท่ากับก่อนตั้งครรภ์ แต่เนื่องจากหญิงก่อนตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ มักจะบริโภคแคลเซียม ในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำ ดังนั้น ในระยะตั้งครรภ์ และให้นมลูก จึงต้องบริโภคอาหารที่มีอคลเซียมเพิ่มขึ้น ให้เพียงพอตามที่แนะนำ เพื่อการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ ซึ่งจะส่งผลให้มีพัฒนาการ และการเจริญเติบโตที่ดี

หญิงตั้งครรภ์ อายุในช่วง 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน โดยหญิงให้นมลูก อายุระหว่าง 19-50 ปี ต้องการในปริมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน โดยหญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมลูกที่เป็นวัยรุ่น ควรบริโภคแคลเซียม ตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น

“คนที่มีการสะสมมวลกระดูกมาก ตั้งแต่วัยเด็ก ถึงวัยหนุ่มสาว เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และวัยชรา จะยังมีมวลกระดูกเหลืออยู่ มากกว่าคนที่มีการสะสมมวลกระดูกน้อย และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ”

ภาวะการขาดแคลเซียม ในร่างกาย การขาดแคลเซียมนั้นจะเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างแน่นอน การขาดแคลเซียมสามารถก่อให้เกิดผลร้ายแรงต่อร่างกายได้ กลุ่มอาการของโรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นก็อาจจะเป็นผลมาจากการขาดแคลเซียมไม่ทางตรงก็ทางอ้อมได้เช่นกัน โดยความผิดปกติต่างๆ ของร่างกายที่สัมพันธ์กับภาวะการขาดแคลเซียม คือ

• การเป็นตะคริว อาการชาตามแขนและขา
• ความดัน โลหิตสูง โรคข้ออักเสบ (เก๊าท์ )
• โรคนอนไม่หลับ ฟันผุ เล็บเปราะ
• การย่อยอาหารบกพร่อง โรคกระดูกผุ
• การเกิดนิ่วในถุงน้ำดี การเกิดนิ่วในไต
• โรคภูมิแพ้ ระดับคอเลสเตอรรอล สูงขึ้น

นักวิจัยจำนวนมากต่างก็กลัวว่า จะมีหญิงสาวจำนวนมากขึ้นที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต เนื่องจากผู้หญิงส่วนมากมักไม่ค่อยได้รับแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ Dr. Robert Heaney ศาสตราจารย์ด้านแพทย์ศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Creighton ใน Omaha, Nebraska กล่าวว่า ยิ่งในหมู่คนหนุ่มสาวผู้ที่มีปัญหาด้านการกินด้วยแล้ว ยิ่งมีความเสี่ยงสูงที่สุดในการที่กระดูกจะอ่อนแอลง คนเราเมื่อไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารมากเพียงพอ ปริมาณแคลเซียมในเลือดจะลดลงจนต่ำกว่าระดับๆ หนึ่งแล้ว ต่อมพาราไธรอยด์จะกระตุ้นเซลล์ Osteoclast (เซลล์ทำลายกระดูก) เพื่อให้เซลล์เหล่านี้ไปทำหน้าที่ในการสลายแคลเซียมออกมาจากกระดูกเพื่อปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด และต่อมพาราไธรอยด์ นี้ก็จะไปรวบรวมแคลเซียมมาจากกระดูกเพื่อคงระดับการทำงานของร่างกายไว้ ได้มีการประมาณว่าหากสมดุลของแคลเซียมอยู่ในระดับต่ำกว่าปกติเป็นเวลาติดต่อกัน 25 ปี กระดูกของคนเราจะผุกร่อนไปถึง 1 ใน 3 ของกระดูกทั้งหมดเลยทีเดียว ในอีกทางหนึ่งร่างกายของเราก็ยังมีกระบวนการ Osteoblastic (กระบวนการสร้างกระดูก) จากฮอร์โมนที่เรียกว่าแคลซิโทนิน ฮอร์โมนตัวนี้มีหน้าที่ในการสงวนแคลเซียมไว้ในกระดูกและยับยั้งกระบวนการ การกัดกร่อนกระดูกของเซลล์ Osteoclast สิ่งที่น่าเศร้าก็คือว่า เมื่อเราอายุมากขึ้นกระบวนการของฮอร์โมนแคลซิโทนินนี้จะลดลง ในขณะที่การทำงานของต่อมพาราไธรอยด์จะสูงขึ้น

โรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีการสลายแคลเซียม จากกระดูกมาใช้มากว่าการสร้างทดแทน การได้รับแคลเซียมน้อยเกินไปนั่นเอง ที่เป็นสาเหตุของความไม่สมดุลของร่างกายนี้ ผู้ที่เป็นโรคดังกล่าวมักจะไม่รู้สึกถึงความผิดปกติของร่างกายแต่อย่างใด จนกระทั่งเกิดการแตกของกระดูกอย่างรุนแรงขึ้น ซึ่งโดยปกติจะเกิดที่บริเวณสะโพก, กระดูกสันหลัง หรือข้อมือ และภายในหนึ่งปีนั้นจะมีผู้ที่ป่วยจากอาการสะโพกร้าวเสียชีวิตถึง 1 ใน 4 ของทั้งหมดเลยทีเดียว” จากการสำรวจของกองทุนโรคกระดูกพรุนนานาชาติพบว่า 85% ผู้หญิงนั้นไม่เชื่อว่าตนเองกำลังประสบกับภาวะการขาดแคลเซียมอยู่ และตามคำกล่าวของ Dr. Heaney มีผู้หญิงเพียง 5 % เท่านั้นที่ได้รับแคลเซียมในปริมาณเพียงพอตามที่แพทย์แนะนำ แพทย์จากมหาวิทยาลัย Columbia, New York และมหาวิทยาลัย Tufts, Boston ต่างก็สรุปเป็นเช่นเดียวกันว่าแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคที่กำลังแพร่หลายไปทั่วนี้ จากผลสำรวจกล่าวกว่าผู้ใหญ่ 46% เชื่อว่าโรคกระดูกพรุนนี้เป็นสิ่งที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ซึ่งจะต้องเกิดขึ้นในช่วงวัยของหญิงอย่างแน่นอนแต่ความจริงกลับตรงกันข้ามกับสิ่งที่ทุกคนคิด

โรคนี้ไม่ใช่สิ่งที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่เป็นสิ่งที่ป้องกันได้หากเราปฏิบัติตัวได้อย่างถูกต้องต่างหาก สิ่งที่จำเป็นในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ก็มีเพียงแค่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอ หรือรับประทานสารแคลเซี่ยมเสริม (ซึ่งต้องเป็นแคลเซียมที่อยู่ในรูปแบบที่เหมาะสม) ร่วมกับการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอด้วย (การตากแดดเป็นเวลา 15นาที จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดี 400 i.u. ซึ่งเป็นปริมาณที่คนปกติทั่วไปต้องการในแต่ละวัน) รวมทั้งต้องไม่สูบบุหรี่และดื่มเหล้ามากเกินไปอีกด้วย

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก

การบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอในทุก ช่วงวัย มีความจำเป็นอย่างยิ่ง และสามารถปฏิบัติได้ง่าย โดยการดื่มนม และบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมปานกลาง และสูงทุกวัน การบริโภคแคลเซียมจากอาหาร นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่มีความจำเป็น สำหรับการสร้างกระดูกอีกด้วย และถ้าได้รับแคลเซียมเพียงพอ ร่วมกันการ ได้รับแสงแดด และการออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงสารเสพติด จะช่วยเสริมสร้างร่างกาย รวมทั้งกระดูกให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น

อาหารเพิ่มแคลเซียม

ที่ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงนั้น จะมีอยู่มากใน

• นมและผลิตภัณฑ์นม เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เนื่องจากนมมีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายนำไปใช้ได้มาก เด็กและวัยรุ่นควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ส่วนผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว
• ปลา และสัตว์เล็กอื่นๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก หรือเปลือก เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กบ เขียด กิ้งก่า แย้ กุ้งฝอย กุ้งแห้ง
• ผู้ที่เป็นโรค ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต ควรระวังการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีการหมักด้วยเกลือในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ความรุนแรงของโรคเพิ่มขึ้น
• ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลือง เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เช่น เต้าหู้อ่อน (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่) เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย
• น้ำเต้าหู้ มีปริมาณแคลเซียมไม่มาก จึงไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี แต่น้ำเต้าหู้ก็มีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน
• ผักใบเขียว ผักที่มีแคลเซียมสูง และร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า
• ผักบางชนิด แม้ว่าจะมีแคลเซียมสูง แต่ร่างกายนำไปใช้ได้น้อย เพราะมีปริมาณสารไฟเตต และออกซาเลทสูง เช่น ใบชะพลู ผักโขม ปวยเล้ง เป็นต้น จึงควรกินในปริมาณที่พอควร

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

• นมจืด 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) ปริมาณแคลเซียม 226 มิลลิกรัม
• นมพร่องมันเนย 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) ปริมาณแคลเซียม 246 มิลลิกรัม
• โยเกร์ต, รสต่างๆ, เฉลี่ย 1 กล่อง (150 กรัม) ปริมาณแคลเซียม 160 มิลลิกรัม
• นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม, รสต่างๆ, เฉลี่ย 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร) ปริมาณแคลเซียม 106 มิลลิกรัม
• ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 226 มิลลิกรัม
• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 4 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 198 มิลลิกรัม
• กุ้งฝอย, ดิบ 1 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 134 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้ง 1 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
• กิ้งก่า ย่าง 1 ตัวกลาง ปริมาณแคลเซียม 177 มิลลิกรัม
• เต้าหู้อ่อน 5 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 150 มิลลิกรัม
• เต้าหู้แข็ง 2 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 32 มิลลิกรัม
• ผักคะน้า, ผัด 1 ทัพพี ปริมาณแคลเซียม 71 มิลลิกรัม
• ผักกาดเขียว, ต้ม 1 ทัพพี ปริมาณแคลเซียม 96 มิลลิกรัม
• ผักกวางตุ้ง, ต้ม 1 ทัพพี ปริมาณแคลเซียม 60 มิลลิกรัม
• ผักกาดขาว, ต้ม 1 ทัพพี ปริมาณแคลเซียม 49 มิลลิกรัม
• ใบยอ, นึ่ง 1 ทัพพี ปริมาณแคลเซียม 87 มิลลิกรัม
• ใบกระเพรา, ผัด 3 ช้อนกินข้าว ปริมาณแคลเซียม 61 มิลลิกรัม

ขอบคุณ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และ ikssn