เคล็ดลับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอดบุตร

สตรีมีครรภ์ทั่วไปมักเกิดอาการ อ่อนเพลีย ท้องอืด ท้องผูก ปวดหลัง นอนไม่ค่อยหลับ หรือมีอาการไม่สบายตัวอยู่บ่อยๆ

หากไปพบแพทย์ก็มักจะถูกแนะนำให้มีการออกกำลังกายบ้างในขณะตั้งครรภ์ แต่ผู้หญิงตั้งครรภ์โดยส่วนใหญ่แล้ว ไม่ทราบถึงวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เพราะรายละเอียดนั้นจำเป็นต้องมีการอธิบายจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้สตรีมีครรภ์ได้เข้าใจว่าถ้าจะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ทำได้ยังไง ทำได้หรือไม่ และทำได้แค่ไหน โดยสิ่งใดควรทำ สิ่งใดไม่ควรทำ

ยิ่งถ้ามีสถาบันใดเปิดคอร์สฝึกและสอนวิธีการออกกำลังกายของผู้หญิงตั้งครรภ์แล้ว น่าจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมากทีเดียว เพราะการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้น จะส่งผลดีต่อสตรีเองและทารกในครรภ์ให้สามารถคลอดง่ายและร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

ประโยชน์ของการดูแลร่างกายให้แข็งแรงและการออกกำลังกายเบาๆ ระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่แล้ว ยังช่วยลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ เช่น ท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง คุณแม่จะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและสามารถจัดการกับภารกิจประจำวันได้อย่างไม่มีปัญหา ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ ช่วยให้คุณแม่ดูดีและรู้สึกดี ช่วยให้รูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น และเป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอดที่ดีที่สุดอีกด้วย

ผลดีจากการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

การที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ตั้งครรภ์ มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และรู้สึกเหน็ดเหนื่อย อ่อนเพลีย และมีอาการต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งธรรมชาติที่เกิดขึ้นแต่บางคนก็กลัวว่าอาจเกิดความผิดปกติเกิดขึ้นในร่างกายจึงมีการบำรุงรักษาประกอบ ยิ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกในสาเหตุหนึ่ง การออกกำลังกายเป็นประจำประมาณวันละ 30 นาที จะช่วยให้มีประโยชน์หลายอย่าง เป็นต้นว่า

• ช่วยลดอาการปวดหลัง ท้องอืด ท้องผูกและอาการบวม
• เพิ่มกำลังวังชา ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ท่าทาง (Posture) ดี
• ช่วยทำให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส
• ช่วยป้องกันไม่ให้มีอาการสำหรับคนที่มีความโน้มเอียงเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

การออกกำลังกายในปริมาณและสม่ำเสมอ ยังทำให้ร่างกายฟิตแข็งแรง และทนต่อความเจ็บปวดขณะการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้การฟื้นตัวของรูปร่างหลังคลอดเร็วขึ้นด้วย ถ้าปกติชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็ควรศึกษาท่าทางต่างๆ และวิธีการในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ที่ถูกต้อง และประเภทการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณมากที่สุด แต่ถ้าท่านมีสิ่งเหล่านี้ จะเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย โดยจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอโดยหากว่าหญิงตั้งครรภ์มีปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด เช่น เนื้องอกมดลูกโต ๆ ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด ครรภ์แฝด, กำลังมีเลือดออกจากช่องคลอด หรือมีประวัติเลือดออกขณะตั้งครรภ์, มีถุงน้ำคร่ำแตกก่อนกำหนด (ข้อนี้เป็นข้อห้ามเด็ดขาด)

นอกจากนี้อาจมีอาการหรือโรคที่เป็นอยู่แล้วบางอย่างก่อนหรือขณะตั้งครรภ์ เช่น ความดันโลหิตสูง เหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชียวชาญ

ประเภทออกกำลังกายที่ปลอดภัยขณะตั้งครรภ์

ปกติการออกกำลังกายทั่วไปจะปลอดภัยอยู่แล้ว อาจจะมีบางประเภทที่ต้องมีการระวังเป็นพิเศษ และมีบางอย่างที่ท่าทางและการเคลื่อนไหวอาจไม่เหมาะ หรือเป็นอันตรายต่อผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ เช่น หลังจากตั้งครรภ์เกิน 3 เดือน แล้วไม่ควรเลือกท่าที่ต้องนอนหงายนานๆ หรือ ยืนนิ่งๆ นานๆ สำหรับประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัยมากโดยทั่วไปมีรายละเอียดดังนี้

• การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีของทุกคน ควรเดินเร็งเพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ได้ออกกำลัง ท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย การเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี
• ว่ายน้ำ การว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนด้วยกัน น้ำยังช่วยพยุงร่างกายไม่ให้เกิดหกล้มอุบุติเหตุ เหมาะกับการออกกำลังกายในทุกช่วงอายุครรภ์
• การถีบเครื่องปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานจริงๆ ก็เป็นการออกกำลังกายแอโรบิคที่ดี เหมาะสำหรับตั้งครรภ์ไม่เกิน 3 เดือน การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อเกิน 3 เดือนแล้วอาจเป็นอุปสรรคทำให้เกิดอุบัติเหตุง่าย จึงควรเปลี่ยนเป็นเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่หลังจากนั้น
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง เกิดความคล่องแคล่วว่องไวไม่หกล้มง่าย การทำแต่พอดี หรือการเล่นแอโรบิคในน้ำจะมีประโยชน์มาก
• การเล่นโยคะ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้ เป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์เป็นพิเศษ แต่ควรปรึกษาคุณหมอที่ดูแลการตั้งครรภ์ถึงระยะปลอดภัยในการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ การเล่นโยคะเหมาะสำหรับคุณผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก

สำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ถ้าทำแบบไม่หักโหมเกินไปก็ได้แก่ การวิ่ง ซึ่งดีในขณะตั้งครรภ์อ่อนๆ เกิน 4 เดือนแล้วควรลดหรืองด การเล่นกีฬาประเภทแบดมินตัน เทนนิส ปิงปอง อาจมีอุบัติเหตุได้ จากการเคลื่อนไหวเร็วๆ จึงควรพิจารณาระดับของการเล่นด้วย การออกกำลังกล้ามเนื้อ เช่น ยก weight ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง ป้องกันอาการปวดต่างๆ ขณะตั้งครรภ์ได้ สุดท้ายการดำน้ำลึกๆ สามารถทำได้แต่ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกาย ควรทำให้เป็นประจำ หากออกกำลังกายเป็นประจำได้จะดีมาก และมักจะทำได้ดีในครึ่งแรกของการตั้งครรภ์คือ ก่อน 5 เดือน หลังจากนั้นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะทำให้ออกกำลังกายลำบากขึ้น และมีข้อจำกัดมากขึ้น ในการเริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มทำน้อยๆ ระยะเวลาสั้นๆ ก่อน เช่น เริ่มต้นที่ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มทุกๆ 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนถึงวันละ 30 นาที และออกกำลังกายควร warm up ก่อน 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวและเตรียมตัว และควรทำ cool down 5-10 นาทีหลังจากออกกำลังแล้ว เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นเป็นปกติ

โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์นี้ ควรเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ และควรปรึกษาคุณหมอที่ดูแลการตั้งครรภ์ถึงระยะปลอดภัยในการออกกำลังกายด้วย สำหรับคุณแม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ควรเริ่มฝึกทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไป และกีฬาที่เหมาะสมควรเป็นประเภทที่ใช้แรงกระแทกน้อย และอ่อนโยน อย่างเช่น การฝึกโยคะ ซึ่งจะมีส่วนช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายได้อย่างเต็มอิ่มแต่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าที่ยากและเสี่ยงอันตรายเกินไป

ท่าโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นสามารถเล่นได้เกือบทุกท่า ยกเว้นท่าที่มีการนั่งนานๆ หรือท่านอนคว่ำ-นอนหงายนานๆ สำหรับท่าที่แนะนำให้ทำ คือ ท่าแมวยกขา และท่าผีเสื้อ ซึ่งท่าแมวมีประโยชน์ช่วยให้ขาและหลังแข็งแรง เตรียมพร้อมเพื่อการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ลดอาการปวดหลังได้ด้วย การหายใจจะดีขึ้น ช่วยให้ออกซิเจนไปถึงลูกน้อยได้มากขึ้น ส่วนท่าผีเสื้อ ทำให้อุ้งเชิงกรานได้รับการบริหาร ผู้ที่ต้องการคลอดธรรมชาติ จะทำให้คลอดง่ายขึ้น

ท่าแมวยกขา โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• เริ่มด้วยท่าแมว วางมือและเข่าเท่าความกว้างของไหล่ แขนและต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าปล่อยราบกับพื้น
• หายใจเข้า หายใจออก ยกขาขวาขึ้นขนานพื้น หายใจเข้าออกยาวๆ 2-3 ลมหายใจ
• หายใจเข้า หายใจออก ยกแขนซ้ายขึ้นขนานพื้น ทรงตัวให้ดี ระวังล้ม หายใจเข้าออกยาวๆ 2-3 ลมหายใจ ลดแขนขาลง หายใจเข้าออก แล้วทำสลับข้าง

ท่าผีเสื้อ โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• นั่งพับขาเข้ามาหากัน ฝ่าเท่าชิดกัน มือจับเท้าทั้งสอง ดึงเท้าเข้าใกล้สะโพก หลังยืดตรง พยายามกดเข่าใกล้พื้น
• หายใจเข้า ยืดหลังยืดตัวไปด้านหน้า หายใจออกค่อยๆ โน้มตัวลง ให้มากเท่าที่ทำได้ เงยหน้าไว้เพื่อให้หลังถูกยืด หายใจเข้าออกลึกๆ ค้างไว้สักครู่แล้วลดลง

ขอบคุณ http://www.vibhavadi.com / www.kapook.com / เรียบเรียงใหม่โดย http://www.beautyfullallday.com / ภาพประกอบจาก internet