นักโภชนาการ แนะนำ ผู้สูงอายุควรทานผักต้มบ่อย ๆ

ประเทศไทย ได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุมาแล้ว แม้จะยังไม่เต็มตัว แต่ก็พูดปฏิเสธไม่ได้ว่า จำนวนผู้สูงอายุในประเทศเรานั้น ติด 1 ใน 3 ของเอเซียไปแล้ว

ขนาดปี 2548 นักวิชาการยังบอกว่า ประเทศไทยจะมีประชากร ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป สูงถึง 10% และเพิ่มขึ้นทุกปี และหลายฝ่ายก็คาดการณ์ว่า เราจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัวในปี 2564 และจะเข้าสู่ในระดับสุดยอดในปี 2574 แล้วปีนี้ 2566 คงไม่เกินจริงเท่าไหร่

เมื่อคนสูงอายุ มีมากขึ้น และอยากจะให้มีสุขภาพแข็งแรงกันถ้วนหน้า ไม่ต้องรอสวัสดิการจากรัฐมากนัก นักโภชนาการเลยแนะนำว่า ผู้สูงอายุควรมี โภชนาการ ที่ดี จะได้มีร่างกายแข็งแรงเหมือนคนอายุ 40-50 แล้วจะทำอย่างไรถึงจะได้มีสุขภาพดีแบบนั้น

ผักต้มกับคนสูงอายุ

เพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับผู้สูงวัย เราควรกินอาหารให้หลากหลาย ในสัดส่วนที่เหมาะสม และออกกำลังกายเป็นประจำ รวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

องค์การอนามัยโลก ได้จำแนกอาหารออกเป็น 5 หมู่ การบริโภคอาหารและโภชนาการตามหลักโภชนบัญญัติ จะทำให้มนุษย์เรา สามารถเลือกอาหารเพื่อนำมาบริโภคได้อย่างถูกต้อง และเหมาะสม โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ

นักโภชนาการ แนะนำหมู่อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ในการบริโภคตามหลักโภชนาการที่ดี ประกอบไปด้วย

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ นม ถั่ว จะให้พลังงานอย่างเพียงพอ ควรเลือกรับประทาน เนื้อไก่ ส่วนปีก สะโพก ต้นขา หรือเนื้อเป็ดย่างนั้น ควรใช้แบบที่ไม่ติดหนัง เพื่อช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แนะนำให้รับประทานเนื้อปลาบ่อย ๆ เพราะย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงวัย ไข่และนมพร่องมันเนย ช่วยเสริมแคลเซียมและโปรตีนได้ดี

นมสด รสจืด นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย ในปริมาณ 240 มล. จะมีโปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และให้พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี่ นมขาดมันเนย จะมีไขมันน้อยที่สุดเพียง 0-3 กรัมเท่านั้น

ผักต่าง ๆ ในปริมาณ 70 กรัม หรือครึ่งถ้วยตวง จะได้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ ผักต่าง ๆ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เช่น ผักกาด มะเขือ มะระ แตงกวา ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน ผักต้ม จะย่อยง่ายกว่าผักสด

ผลไม้หลากหลายชนิด ผู้สูงอายุที่สุขภาพดี สามารถรับประทานผลไม้ได้ทุกชนิด แต่เมนูแนะนำคือ แตงโมง ชมพู่ แคนตาลูป สัปปะรด ฯลฯ หรือผลไม้ที่เนื้อนุ่ม เพื่อช่วยเสริมวิตามินและเส้นใยอาหาร จะได้รับคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงาน 60 กิโลแคลอรี่

ไขมัน เพียง 1 ช้อนชา จะให้ไขมัน 5 กรัม และให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ ไขมันที่ได้จากผลิตภัณฑ์น้ำมันชนิดต่าง ๆ ที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุคือ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน ผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์

อยากเป็นคนสูงวัยที่แข็งแรง เลือกปฏิบัติตนให้ถูกวิธี

นอกจากการ รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในทุกมื้อแล้ว เพื่อให้ผู้สูงวัย มีร่างกายที่แข็งแรงยิ่งขึ้น ขอแนะนำการปฏิบัติตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี ดังนี้

• พักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง และหากมีเวลา แนะนำผู้สูงอายุ ให้งีบหลับพักผ่อนบ้างในระหว่างวัน
• อยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เพื่อการผ่อนคลาย ดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต
• ฝึกการขับถ่าย เพื่อช่วยลดการท้องผูกในทุกเช้า
• ดูแลสุขภาพภายในช่องปาก ฟัน และเหงือก ให้สะอาดอยู่เสมอ
• ควรตรวจสุขภาพประจำปีบ้าง อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อปี
• ออกกำลังบ้าง เดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้านุ่ม ๆ ขยับออกแรงเล็กน้อย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังอย่างเหมาะสมกับสภาพร่างกาย
• งดสิ่งเสพติดที่ให้โทษต่อร่างกาย
• มองโลกในแง่บวก เพื่อช่วยให้จิตใจแจ่มใส่ และอารมณ์ที่ดี
• พบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง หรือเพื่อนบ้าน เพื่อช่วยให้จิตใจแจ่มใสมากขึ้น

อาหารที่ผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยง

1.อาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด เช่น ขนมไทย เค้ก ลูกอม ไอศกรีม ช็อคโกแลต น้ำพริกกะปิ ส้มตำปู ต้มยำ อาหารพวกนี้เมื่อทานไปแล้วร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเต็มที่เพื่อเผาผลาญ ความหวานของน้ำตาลไม่หมด จะสะสมอยู่ในร่างกาย เป็นเหตุทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน และอีกมากมาย

2.อาหารประเภททอด ฟาสฟู้ด รวมทั้งเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ซึ่งมีปริมาณไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยทอด มันทอด หมูสามชั้นทอด อาหารเหล่านี้ย่อยยาก ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง ทำให้มีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น เป็นเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ไขมันในเลือดสูง

3.อาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ แหนม มีเชื้อจุลินทรีย์ ใช้วัตถุกันเสียและสารเคมีปรุงแต่งสี รสชาติ กลิ่น เพื่อใช้ถนอมอาหาร ซึ่งอาหารพวกนี้เป็นอันตรายต่อสุภาพ ถ้าทานมาก จะก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

4.อาหารที่มีแป้งและน้ำตาล รวมถึงข้าวขัดสีจนขาว ผู้สูงอายุไม่ค่อยได้ใช้พลังงานมาก สารอาหารที่รับประทานเข้าไป สะสมอยู่ในร่างกายเพราะจะทำให้อ้วนง่าย

5.อาหารหมักดอง เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง รวมไปถึงเชื้อแบคทีเรียต่าง ๆ เช่น เต้าหู้ยี้ ผักกาดดอง หน่อไม้ดอง ผลไม้ดองต่าง ๆ

ถึงแม้ว่า การหมัก ดอง จะมีประโยชน์เพื่อยืดอายุอาหาร แต่ในขั้นตอนต่าง ๆ เราไม่รู้เลยว่า ผัก ผลไม้ที่เขานำมาหมัก ดองนั้น สะอาดเพียงพอหรือไม่ หรืออาจจะมีการใช้สารเคมี สารปนเปื้อน สารฟอกสี ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

หากรับประทานไปมาก ๆ โซเดียมจะสะสมอยู่ในร่างกายและก่อให้เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง

6.เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน รวมถึงการสูบบุหรี่ ไม่ใช่เพียงแค่ผู้สูงอายุที่ควรหลีกเลี่ยงเท่านั้น ทุกเพศ ทุกวัย ก็ควรงดเครื่องดื่มประเภทนี้ด้วย นอกจากจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแล้ว ยังส่งผลไม้ร่างกายอ่อนแอลง และมีโรคภัยต่าง ๆ ตามมา

อ้างอิงจาก อาหารและโภชนาการ สำหรับผู้สูงอายุ ที่ https://www.1daynight.com/food01/