โลว์คาร์บ ไฮโปรตีน อย่างถูกวิธี

หลายๆ คนอยากรู้เรื่องเกี่ยวกับการลดความอ้วนสูตรที่บอกว่า ลดแป้งและน้ำตาล แต่เพิ่มโปรตีนอื่น เพื่อหุ่นสวยและดูดี

แนวความคิดนี้บิวตี้ฟูลออลเดย์เคยลงไว้แล้วเกี่ยวกับการลดแป้ง เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เพราะกระแสอาหารที่เน้นการบริโภคโปรตีนสูง ลดคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งและน้ำตาลลง กำลังจะมาแรงมากขึ้น แนวคิดนี้มีจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่นิยมเรียกกันว่า อาหาร Low Carb

แล้วเหตุใด ส่วนใหญ่บอกว่า วิธีลดน้ำหนักแบบนี้ถึงมีโทษมากกว่ามีประโยชน์ มีการรายงานว่า การไดเอ็ตแบบโปรตีนสูง-ไขมันต่ำ ที่คนนิยมใช้เพื่อลดน้ำหนัก อาจจะเป็นอันตรายต่อลำไส้ใหญ่ของเราในระยะยาว ซึ่งวารสาร American Journal of Nutrition ตีพิมพ์การทดลองหนึ่งซึ่งให้คนอ้วนไดเอ็ตแบบโลว์คาร์บ

ผลที่น่าเป็นห่วงก็คือความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่อาจเพิ่มขึ้น เนื่องจากการกินอาหารโปรตีนสูง และใยอาหารต่ำมาก แต่ขณะเดียวกัน ทาง ดร. แฮร์รี่ เจ. ฟลินต์ นักวิจัยจาก University of Aberdeen ชี้กับสำนักข่าวรอยเตอร์สว่าสูตรการไดเอ็ตดังกล่าวอาจช่วยคนลดน้ำหนักได้จริง และการลดน้ำหนักก็จะลดโอกาสเกิดโรคต่างๆ รวมถึงมะเร็งลำไส้ด้วย

ผลวิจัยออกมาแบบนี้ เสี่ยงเป็นมะเร็งสูงมาก แต่ทำอย่างไรถึงจะลดน้ำหนัก ลดอ้วนด้วยสูตรนี้อย่างได้ผล และมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ ผลสรุปของบทวิจัยคือ การได้รับไยอาหารต่ำ

การลดความอ้วนจากการลดแป้ง โลว์คาร์บ ไฮโปรตีน อย่างถูกวิธี

ก่อนอื่นขอเกร่นก่อนว่า การต้านความอยากอาหาร และ แบบทดสอบความอยากอาหาร คุณทดลองทำหรือยัง เพราะความอยากอาหาร ส่งผลให้คุณรับประทานมากขึ้น แต่อาหาร Low Carb นั้นทำให้ความอยากอาหารหมดไป ทำให้รับประทานน้อยลง หิวน้อยลง ซึ่งแนวคิดนี้ได้ริเริ่มจาก ดร.โรเบิร์ต แอตกินส์จากหนังสือ Atkins’ Diet ที่เน้นให้กินอาหารประเภทโปรตีน อย่างเนื้อสัตว์ ไข ให้มากขึ้นโดยไม่จำกัด รวมถึงไขมัน แต่ให้ลดการกินข้าว แป้ง น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผักและผลไม้น้อยลง โดยความคิดนี้เกิดจากความเชื่อของแอตกินส์เองนั่นแหละ ที่คิดว่า ความรู้สึกอยากอาหารเกิดจากความผิดปกติของชีวเคมีในร่างกาย ซึ่งมีผลโดยตรงจากการบริโภคอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป ในขณะที่หากบริโภคโปรตีนและไขมัน จะไม่มีผลไปกระตุ้นความรู้สึกอยากอาหาร

สรุปคือ แอตกินส์คิดว่า การกินแป้งและน้ำตาลในปริมาณมากๆ จะทำให้รู้สึกหิวและอยากกินมากขึ้น แต่การกินไขมันและโปรตีนในปริมาณมากๆ จะไม่ทำให้หิวและอยากกินอาหารเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งเค้าระบุว่า การที่ร่างกายได้รับแป้งและน้ำตาลจะส่งผลให้ร่างกายเกิดการสะสมของไขมันมากขึ้น

ในทางตรงกันข้าม หากบริโภคโปรตีนและไขมันมากๆ อาหารเหล่านี้จะไปช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมันที่สะสมอยู่เดิมและนำออกมาใช้ ซึ่งแนวคิดนี้มีผู้สนับสนุนด้วย เช่น The zone Diet หรือ South Beach Diet ที่เน้นการบริโภคโปรตีนมากกว่าอาหารกลุ่มอื่น เป็นการกระจายพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-65 โปรตีนร้อยละ 10-15 ไขมันร้อยละ 25-30 ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งสูตรโลว์คาร์บ ไฮโปรตีน ที่แนะนำ คือ

• โปรตีน ร้อยละ 30-50 สูงกว่าปกติร้อยละ 20-35 เช่น ปลา ไข่ โปรตีนจากถั่ว
• คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 25-40 เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล
• นอกจากนั้นเป็นอาหารกลุ่มอื่น ร้อยละ 20-25 เช่น ผัก ผลไม้

ทั้งนี้จากการที่มีการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะเวลาหนึ่งทำให้ความรู้สึกอยากอาหารลดน้อยลง ร่างกายเริ่มนำเอาไขมันมาเผาผลาญให้พลังงานแทนที่คาร์โบไฮเดรต เรียกว่าภาวะ Ketosis ในภาวะนี้ น้ำหนักจะลดลง และมีผลข้างเคียงอื่นเช่น ปวดหัว คลื่นไส้ ปวดท้อง อาเจียน หัวในเต้นเร็ว มีไข้ สับสน อ่อนเพลีย

การทำงานของไตผิดปกติ ไตทำงานหนักกว่าเดิม เสี่ยงที่จะเกิดไตเสื่อมสภาพได้เร็วขึ้น ร่างกายขาดวิตามินและเกลือแร่รวมถึงใยอาหาร และเกิดการเร่งขับแคลเซียมทางปัสสาวะ หากบริโภคโปรตีนสูงเป็นระยะเวลานาน เกิดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่าคนปกติ

หากเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงจะทำให้มีความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดด้วย มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงด้วย ทั้งนี้สมองก็ต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่ให้พลังงานของระบบประสาทและสมอง หากขาดสารอาหารคาร์โบไฮเดรตนั่นหมายถึงระบบประสาทและสมองจะแ่ย่ลงด้วย

แล้วอย่างไหนดีกว่ากันในการลดความอ้วน ด้วยสูตรลดแป้ง เพิ่มโปรตีน อย่างถูกวิธี และปลอดภัยที่สุด คือแหล่งโปรตีนที่ร่างกายได้รับโดยเฉพาะ

• ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ สันในหมู ดีกว่าน่องไก่ คอหมู เนื้อสะโพกและเนื้อที่ติดหนังของหมู
• ควรเลือกเนื้อปลาแทนเนื้อหมู หรือเนื้อวัว เนื้อไก่ เพราะปลา มีปริมาณไขมันอิ่มตัว ต่ำกว่าไขมันจากสัตว์ชนิดอื่น รวมทั้งปลามีไขมันอย่าง โอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
• เลือกกินไข่ ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน และมีสารอาหารอื่นที่จำเป็นอยู่มาก แต่คอเลสเตอรอลสูงประมาณ 270 มิลลิกรัมที่อยู่ในไข่แดง ร่างกายไม่ควรได้รับคอเลสเตอรอลเกินกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นควรเน้นบริโภคไข่ขาว และบริโภคไข่แดงเพียงเล็กน้อย (ย้ำว่าเล็กน้อย เพราะหากไม่บริโภคไข่แดงเลยร่างกายก็จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไข่ต้ม หากเป็นไข่ทอด ไข่เจียว ไข่ดาว ร่างกายอาจได้รับไขมันเพิ่มขึ้น
• โปรตีนจากธรรมชาติอย่างถั่วชนิดต่างๆ หรือผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วอย่าง น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าฮวย และอื่นๆ ที่ปราศจากน้ำตาล
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม อย่าง ชีส โยเกิร์ต ไอศกรีม เป็นแหล่งพลังงานและแคลเซียม ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมันและน้ำตาล
• ผักและผลไม้ แม้การบริโภคผักและผลไม้จะถูกลดทอนลงในสูตรโลว์คาร์บ ไฮโปรตีน อย่างถูกวิธีนี้ แต่ไม่ใช่ว่าจะต้องตัดผักผลไม้ออกไปทั้งหมด การเลือกบริโภคแบบโลว์คาร์บไฮโปรตีนเอง ก็ควรที่จะได้รับผักอย่างน้อย 1 กำมือหรือผลไม้อย่างน้อย 1 ลูกทุกวันเพื่อสารอาหารที่จำเป็นอย่างวิตามินและไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการเพียงวันละ 20-25 กรัมเท่านั้น หมดปัญหามะเร็งลำไส้

แม้ว่าอาหารประเภทโลว์คาร์บ ไฮโปรตีน จะช่วยให้สาวๆ เร่งการลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็วขึ้นก็ตาม แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ อาจทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มได้เป็นปกติเมื่อเริ่มเบื่อและหันกลับมาบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเหมือนเดิม เราพบว่า ผู้ที่กินอาหารแบบโลว์คาร์บ ไฮโปรตีน ในระยะเวลาหนึ่งจะเกิดความเบื่อและมีความอยากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักกลับมาเท่าเดิม

การลดน้ำหนักที่ดีนั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องได้รับสารอาหารครบถ้วนในทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัยและรูปร่าง ที่สำคัญ ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่รับเข้าไป เพื่อความสมดุล หากได้รับแต่เพียงน้อยแต่ไม่เอาออกเลย ยังไงเสีย ก็ไม่ได้ผลหรอกค่ะ

อ้างอิง อาหารสุขภาพ http://bodyhealthy.1daynight.com ผักเพื่อสุขภาพ อ้างอิง https://www.kasetorganic.com โลว์คาร์บไฮโปรตีนอย่างถูกวิธี Gourmet & Cuisine April 2012